I famosi esercizi di Kegel sono una serie di contrazioni utili a mantenere il tono dei muscoli del pavimento pelvico. Devono il nome al ginecologo statunitense Kegel che, a metà del ‘900, proponeva questa riabilitazione a donne con problemi di incontinenza urinaria o prolasso genitale.

Tutti abbiamo i muscoli del pavimento pelvico. Potremmo dire che sono quelli che si appoggiano al sellino quando siamo seduti in bicicletta. Questi muscoli non si vedono ma sono molto importanti nel sostegno di alcuni organi quali utero, uretra, vescica e retto. Perché il pavimento pelvico si indebolisce? Gravidanza, menopausa, obesità o sollevamenti pesi possono causare una perdita di tono. La mancanza di tonicità è legata ad alcuni inconvenienti, più o meno importanti, che si ripercuotono negativamente sulla qualità di vita. Come abbiamo già detto, possono portare a incontinenza urinaria, alla discesa di organi o a disfunzioni sessuali. E questo può accadere sia agli uomini che alle donne! Gli esercizi di Kegel risultano essere quindi una buona soluzione per quanto riguarda la prevenzione dei disturbi precedentemente elencati.

Come svolgere gli esercizi di Kegel

“Discreti” è l’aggettivo adatto agli esercizi di Kegel. Possono essere eseguiti in qualsiasi momento ed ovunque, in piedi, sdraiati o seduti, e nessun noterà che li state facendo. Di cosa si tratta?  Vediamo insieme la tecnica degli esercizi.

  • Per prima cosa è importante avere la vescica vuota. La vescica piena può causare un indebolimento del muscolo pubococcigeo e provocare successive difficoltà nello svuotamento vescicale.
  • A questo punto bisogna fare dei semplici momenti controllati di contrazione e rilasciamento del pavimento pelvico. Iniziare contraendo per 5 secondi, quindi rilassare per 10 secondi. La contrazione è simile a quella per trattenere il flusso di urina. Ripetere il movimento per 5 volte, 2 o 3 volte al giorno. Man mano si può aumentare il tempo di contrazione, arrivando a 10 secondi e ripetendo il tutto per 10 volte di seguito.
  • Durante gli esercizi è importante cercare di non muovere altri muscoli e respirare normalmente.
  • Il medico può suggerite alcuni ausili o dispositivi utili ad individuare il muscolo pubococcigeo e facilitarne l’esercizio.

Quando sono utili gli esercizi di Kegel

La pratica costante può migliorare la tonicità del pavimento pelvico, con conseguenti benefici fisici e sessuali. Vediamo insieme i casi in cui è utile praticare la ginnastica di Kegel.

Incontinenza urinaria

Gli esercizi di Kegel risultano utili ad attenuare l’incontinenza urinaria causata da uno sforzo fisico. I movimenti di contrazione e di rilassamento rinforzano i muscoli del pavimento pelvico e della vescica, portando alla diminuzione delle perdite urinarie involontarie.

In gravidanza

Linee guida sull’attività fisica riportano che esercizi del pavimento pelvico aiutano a prevenire o a ridurre l’incontinenza urinaria. Inoltre, gli esercizi risultano un ottimo allenamento in vista dello stress fisiologico a cui sarà sottoposto il pavimento pelvico durante il parto naturale. Le donne che praticano con regolarità gli esercizi di Kegel riferiscono di partorire più facilmente: si ha infatti un maggior controllo dei muscoli durante il travaglio ed il parto.

Lieve prolasso degli organi pelvici

Le donne che hanno avuto un parto naturale possono riscontrare un eccessivo rilassamento dei muscoli vaginali. La ginnastica di Kegel, svolta con costanza, porta ad un recupero totale della tonicità muscolare.

Piacere sessuale (per saperne di più leggi questo articolo)

Sia la donna che l’uomo possono ottenere benefici dagli esercizi di Kegel. I muscoli pelvici, infatti, sono implicati nella funzionalità dei propri genitali e nel controllo dell’orgasmo. Nelle donne, la mancanza di tonicità del pavimento pelvico può portare a dolori durante i rapporti sessuali, ad una scarsa percezione del pene durante la penetrazione o ad una difficoltà nel raggiungimento dell’orgasmo. Un esercizio costante aiuta ad aumentare la sensibilità durante i rapporti e permette di raggiungere più facilmente, e con più frequenza, un orgasmo. Gli esercizi di Kegel sono un valido aiuto per gli uomini che hanno difficoltà di erezione o di controllo dell’eiaculazione. Il muscolo pubococcigeo, se allenato, permette una migliore gestione delle pulsioni eiaculatorie, posticipando l’orgasmo. Gli uomini che faticano a raggiungere o a mantenere un’erezione soddisfacente notano effetti positivi dalla pratica costante della ginnastica di Kegel.

 

Bagnola, E., Pearce, E., & Broome, B. (2017). A review and case study of urinary incontinence. Madridge Journal of Nursing, 2(1), 27-31.

Mottola, M. F., Davenport, M. H., Ruchat, S. M., Davies, G. A., Poitras, V. J., Gray, C. E., … & Barakat, R. (2018). 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 52(21), 1339-1346.

Puppo, V., & Puppo, G. (2016). Comprehensive review of the anatomy and physiology of male ejaculation: Premature ejaculation is not a disease. Clinical Anatomy, 29(1), 111-119.

http://www.salute.gov.it/imgs/C_17_pubblicazioni_2828_allegato.pdf
People photo created by freepik – www.freepik.com